Gel énergétique maison à la maltodextrine : la recette en grammes

Réponse courte : un gel énergétique maison à la maltodextrine demande environ 27 g de maltodextrine et 12 g d'eau, un ratio de 2,25:1 en poids qui donne à peu près 25 g de glucides à environ 65 % de concentration. Pour une recette de 10 gels, mélangez 270 g de maltodextrine, 120 g d'eau tiède et 1 à 2,5 g de sel de mer.

Ces chiffres ne sortent pas d'un chapeau : ils sont calculés à rebours à partir de la composition des gels sportifs du commerce publiée par l'Australian Institute of Sport, et de la teneur en glucides de la maltodextrine nature. Ce guide donne le tableau par recette, les étapes de mélange et le calcul du sel, pour ajuster la quantité sans calculatrice.

Qu'est-ce qu'il y a dans un gel sportif du commerce?

L'Australian Institute of Sport (AIS) décrit les gels sportifs comme une source très concentrée de glucides, de 65 à 70 % (65 à 75 g par 100 ml), avec une consistance de miel. Selon la même fiche, un sachet typique fournit :

• 20 à 30 g de glucides et environ 80 à 120 kcal;
• moins de 100 mg de sodium dans la plupart des produits, certaines marques montant jusqu'à 300 mg;
• un type de glucide qui varie selon la marque; certains gels combinent des sources de glucose et de fructose.

Ces trois repères sont la cible d'une version maison : un gel de 20 à 30 g de glucides, à environ 65 % de concentration, avec une quantité de sodium mesurée.

Combien de maltodextrine et d'eau par gel?

La maltodextrine nature est presque entièrement composée de glucides : les fiches de maltodextrine non aromatisée de la base USDA FoodData Central indiquent environ 93 à 95 g de glucides par 100 g. Donc 27 g de poudre fournissent environ 25 g de glucides. Ajoutez 12 g d'eau et le gel fini pèse environ 39 g, dont à peu près 65 % de glucides, en plein dans la fourchette de l'AIS.

Recette	Maltodextrine	Eau	Sel de mer (40 à 100 mg de sodium par gel)
1 gel	27 g	12 g	0,1 à 0,25 g
5 gels	135 g	60 g	0,5 à 1,25 g
10 gels	270 g	120 g	1 à 2,5 g
20 gels	540 g	240 g	2 à 5 g

Chaque gel de ce tableau contient environ 25 g de glucides. Pour un gel plus petit, gardez le même ratio de 2,25:1 et réduisez la portion : 22 g de maltodextrine avec 10 g d'eau donnent environ 20 g de glucides.

Combien de sel de mer ajouter?

Le chlorure de sodium contient environ 39,3 % de sodium en poids (22,99 g/mol de sodium dans 58,44 g/mol de sel). En considérant le sel de mer comme essentiellement du chlorure de sodium :

• 1 g de sel contient environ 393 mg de sodium, donc 1 g dans une recette de 10 gels = environ 40 mg par gel;
• 2,5 g de sel pour 10 gels = environ 98 mg par gel, la limite haute de la fourchette « typique » de l'AIS;
• monter vers les 300 mg de certaines marques demande environ 7,6 g de sel pour 10 gels, et ça se goûte.

Pesez le sel sur une balance précise à 0,1 g. Une pincée n'est pas une mesure, et à ces petites quantités, l'erreur est grande.

Comment faire le gel, étape par étape?

1. Pesez 270 g de maltodextrine et 1 à 2,5 g de sel de mer dans un bol, puis mélangez les poudres à sec.
2. Faites tiédir 120 g d'eau. L'eau tiède aide une poudre concentrée à se disperser; pas besoin de la faire bouillir.
3. Ajoutez l'eau graduellement en fouettant, ou par petits coups au mélangeur. Le mélange commence en pâte, puis devient lisse et sirupeux à mesure que la poudre s'hydrate.
4. Laissez reposer quelques minutes, puis brassez de nouveau pour défaire les grumeaux et laisser monter les bulles d'air.
5. Aromatisez si vous le voulez (voir plus bas), puis pesez le total. Divisez par 10 pour obtenir le poids d'une portion, environ 39 g.
6. Portionnez dans de petites gourdes souples ou des pochettes réutilisables, en pesant chacune.
7. Étiquetez et réfrigérez. Inscrivez la date et le numéro de recette sur chaque contenant.

Comment ajuster la texture et le goût?

• Trop épais : ajoutez de l'eau quelques grammes à la fois. Un ratio de 2:1 (27 g de poudre, 13,5 g d'eau) tombe près de 62 % de glucides; le gel devient plus coulant et un peu moins concentré.
• Trop liquide : ajoutez de la maltodextrine plutôt que de faire réduire le mélange.
• Goût : la maltodextrine a un goût neutre, à peine sucré, donc un gel nature est fade. Remplacez une partie de l'eau par du jus de citron, du café infusé à froid ou un sirop de fruits, en gardant le même poids total de liquide pour respecter le ratio.
• Mélanges de glucides : certains gels du commerce combinent des sources de glucose et de fructose. Pour comparer la maltodextrine au dextrose ou au sucre de table avant de mélanger, voyez notre guide dextrose vs maltodextrine vs sucrose.

Comment conserver un gel maison?

Un gel maison ne contient aucun agent de conservation; traitez-le comme un aliment frais :

• Faites de petites recettes que vous utiliserez bientôt, et gardez-les au frigo.
• Utilisez des contenants propres et secs, et une cuillère ou un entonnoir propre pour portionner.
• Jetez tout gel qui sent bizarre, se sépare de façon inhabituelle ou montre de la moisissure.
• Gardez les poudres (maltodextrine et sel) bien fermées dans un endroit frais et sec : la maltodextrine absorbe l'humidité et fait des grumeaux si le sac reste ouvert.

Pourquoi peser plutôt qu'utiliser des cuillères?

La maltodextrine est une poudre légère et aérée dont le volume varie beaucoup selon son tassement dans le sac. Une « cuillère à soupe » peut varier de plusieurs grammes, ce qui change les glucides par gel et la texture. Peser chaque ingrédient en grammes est la seule façon d'obtenir deux fois le même gel, et ça rend le passage de 1 à 20 gels très simple.

Sources

• Australian Institute of Sport — fiche sur les gels sportifs (en anglais) : concentration en glucides (65 à 70 %), glucides par sachet (20 à 30 g) et teneur typique en sodium.
• USDA FoodData Central — Maltodextrin powder, unflavored (en anglais) : teneur en glucides par 100 g de maltodextrine nature.
• PubChem — Sodium chloride (en anglais) : masse molaire utilisée pour calculer la part de sodium dans le sel.

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