Maltodextrine vs Dextrose : Quel Glucide pour Votre Boisson Sportive?
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Pourquoi ajouter des glucides à une boisson sportive?
Les glucides sont la principale source de carburant pendant l'exercice de haute intensité. Une boisson sportive contenant le bon type et la bonne quantité de glucides peut significativement améliorer l'endurance, retarder la fatigue et accélérer la récupération.
Les deux sources de glucides les plus populaires en formulation de boissons sportives sont la maltodextrine et le dextrose (glucose). Ce guide les compare pour vous aider à choisir.
Maltodextrine : Le Glucide de Performance
La maltodextrine est un polysaccharide produit à partir d'amidon. Malgré sa nature de glucide complexe, elle est rapidement digérée et absorbée.
Caractéristiques Clés
Index glycémique : 85-105 (élevé — similaire au glucose)
Goût : très peu sucré (5-20 % du sucre) — neutre
Osmolalité : BASSE — le plus grand avantage de la maltodextrine
Solubilité : excellente
Pourquoi la basse osmolalité de la maltodextrine compte-t-elle?
Une boisson sportive avec une osmolalité plus basse est absorbée plus vite. La maltodextrine fournit autant d'énergie que le glucose mais avec une osmolalité significativement plus basse — hydratation plus rapide et moins de risque de troubles gastro-intestinaux.
Dextrose (Glucose) : Le Sucre Simple
Index glycémique : 100 (la référence)
Goût : modérément sucré (70-75 % du sucrose)
Osmolalité : ÉLEVÉE
Absorption : immédiate — aucune digestion requise
Maltodextrine vs dextrose : quelles différences?
Critère
Maltodextrine
Dextrose
Index glycémique
85-105
100
Goût
Neutre
Sucré
Osmolalité
Basse (avantage majeur)
Élevée
Confort GI
Excellent
Peut causer des problèmes à haute dose
Prix
$$
$
Meilleur pour
Pendant l'effort, endurance
Récupération post-effort
Pourquoi combiner maltodextrine et dextrose en ratio 2:1?
Les boissons sportives les plus efficaces utilisent un ratio 2:1 maltodextrine:dextrose. La maltodextrine et le glucose utilisent des transporteurs intestinaux différents — en utilisant les deux simultanément, on augmente l'absorption totale de glucides jusqu'à 90 g/heure (vs 60 g/heure avec le glucose seul).
Combien de glucides par boisson sportive de 500 ml?
Durée d'activité
Glucides par 500 ml
Mélange recommandé
Moins de 60 min
0-15 g
Optionnel — électrolytes plus importants
60-90 min
15-30 g
Maltodextrine seule ou ratio 2:1
Plus de 90 min
30-45 g
2:1 maltodextrine:dextrose
Récupération
40-60 g
1:1 maltodextrine:dextrose
Conseils de Formulation
Garder la concentration totale de glucides à 4-8 % (40-80 g par litre)
Ajouter du sodium citrate — le sodium améliore l'absorption des glucides et de l'eau
